Os últimos anos não foram gentis com a parte inferior das minhas costas. Entre os custos físicos da gravidez, paternidade e trabalho em casa, tenho uma sensação constante de rigidez e dor na parte inferior da coluna. Não estou sozinho: estima-se que até 80% dos americanos desenvolverão dor lombar durante a vida, com 15 a 20 por cento dos adultos relatando isso em um ano médio.
O exercício poderia prevenir parte dessa dor? A resposta curta é talvez. Uma mistura consistente de cardio e trabalho central dedicado pode ajudar. No entanto, o exercício por si só não é garantia de alívio da dor, pois há uma série de erros que muitos de nós, mesmo atletas experientes, podemos cometer.
A coluna é suscetível à dor quando os músculos do núcleo estão fracos.
“A parte inferior das costas é o ponto central de todo o nosso corpo”, disse o Dr. Krishna Shah, especialista em dor intervencionista do Baylor College of Medicine. A coluna tem que ser móvel, capaz de dobrar e torcer em várias direções, ao mesmo tempo que suporta o peso do nosso corpo.
Ao redor da coluna estão os músculos centrais. Embora tenhamos a tendência de pensar em nosso núcleo como os abdominais, ele também inclui os músculos profundos das costas, bem como os músculos do quadril, quadríceps e isquiotibiais, que sustentam nossa coluna e pélvis.
Os músculos do núcleo funcionam de forma semelhante a um colete nas costas, mantendo a barriga estável e ereta. É por isso que usar uma órtese proporciona alívio da dor a curto prazo para pacientes com dor lombar, mas confiar demais em um pode enfraquecer os músculos do núcleo. Em vez disso, o objetivo deve ser fortalecer esses músculos o suficiente para fazer o trabalho da órtese.
“Se você pode desenvolver sua própria órtese interna, isso é mais eficaz”, disse o Dr. Sean Barber, neurocirurgião e especialista em coluna do Houston Methodist Hospital.
A dor nas costas aguda é muitas vezes o resultado de puxar ou esticar um músculo ao tentar um movimento que requer um músculo que se tornou fraco ou rígido. Se esse músculo não pode fornecer a força necessária, a pressão se desloca para a coluna de uma maneira que leva à dor.
Desenvolver a força do núcleo, flexibilidade e controle muscular pode ajudá-lo a evitar esses músculos puxados ou tensos.
O exercício fortalece a coluna.
A maneira mais simples de fortalecer sua coluna é se mover regularmente ao longo do dia, em qualquer capacidade que funcione para você. Isso pode significar aumentar seus passos diários, fazer caminhadas curtas durante o dia de trabalho ou priorizar uma caminhada um pouco mais longa pela manhã ou à noite.
Pessoas que são fisicamente ativas tendem a ter taxas mais baixas de dores nas costas, e uma recente meta-análise de 25 estudos constataram que a forma mais eficaz de prevenir a recorrência da dor lombar era a prática regular de exercícios, de preferência combinados com alguma forma de educação física.
“O exercício não cura todo mundo, mas, em média, é uma intervenção eficaz”, disse Mark Hancock, professor de fisioterapia da Universidade Macquarie e um dos autores do estudo. Não existe um único tipo de exercício que tenha se mostrado eficaz, disse ele. “Se você está fazendo uma variedade de exercícios, provavelmente está recebendo todas as coisas de que precisa”, disse ele, acrescentando: “É como sua dieta”.
A atividade física também fortalece os ossos e a cartilagem da coluna, protegendo contra a degeneração relacionada à idade e aumenta o fluxo sanguíneo para os discos de cartilagem na coluna que não recebem muito suprimento de sangue, disse Shah.
Se você tiver tempo, tente caminhar ou correr rápido. Vários estudos sugerem que os corredores têm discos de cartilagem mais espessos e saudáveis em sua espinha do que pessoas que não são ativas.
Trabalhe os músculos profundos do core negligenciados.
Trabalhar o núcleo é crucial para evitar futuras dores nas costas, mas isso não significa destruir seu abdômen para se parecer com Chris Hemsworth. Exercícios populares de fortalecimento do núcleo, como flexões ou abdominais, trabalham principalmente os músculos externos maiores, negligenciando os músculos mais profundos.
Por exemplo, o transverso do abdome é um músculo profundo e delicado, semelhante a um lençol, que envolve a região central como um espartilho. Há também o multífido, um músculo que reveste a coluna vertebral, com várias extensões que envolvem cada vértebra individual, semelhante à maneira como uma corrente de bicicleta envolve a roda dentada.
“Não é preciso muito esforço para ativar esses músculos profundos, mas eles são negligenciados porque você não pode vê-los” quando você está na praia, disse Femi Betiku, fisioterapeuta do Centro de Fisioterapia de Nova Jersey que especializada no tratamento da dor lombar. Pessoas com barriga tanquinho ainda podem ter dor lombar, acrescentou, se estiverem trabalhando apenas os músculos externos mais fortes.
Os músculos mais profundos são engajados durante movimentos que exigem mais controle do que força bruta. Uma maneira de ativar seus músculos profundos do núcleo é fazer pranchas, seja uma prancha regular, uma prancha lateral ou algumas das muitas outras variações.
Se segurar uma prancha regular for desconfortável, comece com os joelhos no chão e depois progrida para o equilíbrio na ponta dos pés.
Dr. Shah também sugeriu agachamentos, flexões e pontes. Para construir e manter a força do núcleo, ele recomenda duas a três sessões de trabalho dedicado ao núcleo por semana. “Esta é uma mudança de estilo de vida”, disse ele.
Há também esportes e atividades físicas que exigem contração leve do core, como caiaque, ciclismo, dança, aulas de barre, boxe, escalada e natação. Qualquer atividade que exija um certo nível de controle sobre o abdômen ajudará a ativar e envolver os músculos mais profundos.
Trabalhe no controle da coluna.
Além de exercícios de fortalecimento, pesquisas emergentes sugerem que é importante desenvolver a coordenação muscular e o controle da coluna. Isso também vale para os atletas, que se concentram no desempenho e às vezes negligenciam os exercícios destinados a controlar a coluna e a pelve.
Em um estudo de 2018, os pesquisadores compararam atletas de elite com uma população de pessoas moderadamente ativas. Metade de cada grupo tinha dor lombar.
Para a surpresa dos pesquisadores, tanto os atletas de elite quanto as pessoas comuns com dor lombar apresentaram rigidez semelhante e falta de controle sobre a coluna, o que é indicativo de um padrão semelhante de fraqueza nos músculos das costas.
“O fator chave é o quão capaz você é de controlar seus músculos”, disse Mariá Moreno Catalá, pesquisadora da Universidade Humboldt de Berlim e principal autora do estudo.
Para combater isso, o Dr. Betiku recomenda o Pilates porque, além de fortalecer os músculos mais profundos do core, os exercícios promovem o controle muscular. Para vários exercícios, a coluna permanece estável ou se move muito lentamente, o que desenvolve o controle muscular ao longo da coluna quando ela está em posições diferentes.
Incorporar o Pilates à sua rotina de exercícios pode ser tão simples quanto fazer vídeos curtos de treino, muitos dos quais exigem pouco ou nenhum equipamento, duas a três vezes por semana.
Incorpore um elemento de instabilidade em seu treino
Os movimentos lentos e controlados em exercícios como o Pilates ensinam seus músculos a mover a coluna com eficiência. O próximo passo é começar a se exercitar em um ambiente mais variável, que desenvolve ainda mais coordenação e controle.
Dentro outro estudoDr. Moreno Catalá e seus colaboradores descobriram que adicionar instabilidade aos exercícios – como equilibrar-se em uma superfície irregular ou até mesmo se exercitar em um ambiente barulhento – era eficaz no alívio da dor lombar.
O Dr. Moreno Catalá disse que se trata menos da quantidade de força muscular e mais da capacidade de controlar com precisão a ativação e desativação de todos os músculos que estabilizam a coluna.
“Achamos que o tamanho do músculo é a qualidade mais importante, mas também é a qualidade da ativação que é importante”, disse ela.
Escolher esportes que incluam um elemento de reatividade, seja caminhar em uma superfície rochosa ou reagir a um súbito voleio de tênis, pode resultar em um nível semelhante de desenvolvimento e controle muscular. Exercícios com peso corporal, como flexões, pull-ups, burpees e agachamentos, também ajudam, pois exigem coordenação de corpo inteiro, em vez do movimento isolado de levantar pesos.
Como muitos, sou culpado de trabalhar os músculos externos do núcleo enquanto negligencio os mais profundos. Mas nas últimas semanas, comecei a fazer alguns vídeos curtos de Pilates, de 10 a 20 minutos cada, com foco em movimentos lentos e controlados. Duas semanas depois, a sensação de rigidez nas minhas costas começou a desaparecer, desaparecendo por horas a fio. Como se viu, tudo o que a parte inferior das minhas costas realmente precisava era desenvolver um pouco mais de coordenação e controle.
Rachel Fairbank é uma escritora de ciência freelance baseada no Texas.
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