A pesquisa desmascarou a noção de que correr aumenta o risco de osteoartrite e até sugere que pode proteger os joelhos contra a doença. Foto/123RF
Correr faz mal aos joelhos. Quanto maior o peso, melhor. Banhos de gelo. E mais. Quando bem feito, o exercício pode ser uma verdadeira droga milagrosa. Mas siga o conselho errado e você poderá facilmente prepare-se para uma lesão. Faça o abdominal: antes considerado o padrão ouro dos exercícios básicos, agora sabemos que pode piorar a dor lombar. A cultura do fitness está repleta desses equívocos, por causa da ciência em constante evolução e dos influenciadores do fitness que compartilham dicas baseadas em “histórias e histórias de ginástica”, disse Brad Schoenfeld, professor de ciência do exercício no Lehman College, em Nova York. “Uma vez que essas opiniões são divulgadas ao público e consolidadas, é difícil mudá-las.”
Pedi a mais de uma dúzia de especialistas em fitness que compartilhassem os mitos que ouvem com mais frequência entre seus clientes e pacientes e que gostariam de poder desmascarar.
Mito 1: você deve alongar antes de malhar
Se você fez aulas de ginástica no ensino médio, provavelmente já lhe disseram para passar alguns minutos se alongando antes de se exercitar. Mas pesquisas recentes descobriram que o alongamento antes do exercício é ineficaz na prevenção de lesões e pode funcionar contra você. Isso porque alongar um músculo por mais de 90 segundos diminui temporariamente sua força.
“Você enfraqueceu temporariamente todos os grupos musculares que está tentando treinar”, disse o Dr. Josh Goldman, diretor associado do Centro de Medicina Esportiva da UCLA Health.
Se você realmente gosta da sensação de alongamento antes da atividade física, não segure o alongamento por muito tempo, disse Goldman.
Para uma preparação mais eficaz para o treino, experimente um aquecimento dinâmico – uma série de exercícios ativos que fazem o sangue fluir e tensionam suavemente os músculos. Guarde o alongamento para um momento separado, disse ele. “Gosto de dizer às pessoas para fazerem isso antes de dormir”, pois dá aos músculos tempo para se recuperarem antes de se moverem novamente.
Mito 2: Você precisa levantar pesos pesados para construir músculos
Não é verdade, disse Schoenfeld, que estuda o crescimento muscular. Um conjunto significativo de pesquisas mostra agora que levantar pesos relativamente leves por, digamos, 30 repetições é tão eficaz na construção muscular e de força quanto levantar pesos que parecem mais pesados por cinco a 12 repetições. É uma questão de preferência pessoal.
Mas não evite pesos pesados por medo de que eles façam você “ganhar volume”, disse o Dr. Jacob Sellon, médico de medicina esportiva da Clínica Mayo. “Na verdade, é preciso muito esforço” para construir os músculos do Popeye, disse ele. “Isso não acontece apenas com o treinamento de força típico.”
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Mito 3: Correr destrói os joelhos
A pesquisa desmascarou a noção de que correr aumenta o risco de osteoartrite e até sugere que pode proteger os joelhos contra a doença. Na verdade, não se movimentar aumenta o risco de desenvolver osteoartrite, juntamente com a idade, o peso e a genética.
Durante anos, os especialistas pensaram que “nossos joelhos eram como pneus – você dirige muito o carro, queima a banda de rodagem do pneu”, disse Goldman. “Isso não é verdade, porque o nosso corpo é dinâmico” e as nossas articulações podem regenerar-se, especialmente quando estamos regularmente activos.
Mas correr pode definitivamente causar dores ou lesões nos joelhos se você treinar de forma muito agressiva, disse o Dr. Jordan Metzl, médico de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery, em Nova York. Metzl chamou isso de “violação da regra dos toos” – correr rápido demais ou cedo demais. “Aumente lentamente”, disse ele. E se você começar a sentir dores nos joelhos, procure um especialista em medicina esportiva o mais rápido possível.
Mito 4: Caminhar é suficiente para mantê-lo em forma à medida que envelhece
Caminhar é popular entre os americanos mais velhos por um bom motivo: foi demonstrado que reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer, bem como o risco de morte prematura. E é tão factível.
Mas caminhar por si só não é suficiente para manter a forma à medida que envelhecemos, disse Anne Brady, professora associada de ciência do exercício na Universidade da Carolina do Norte-Greensboro. A partir dos 30 anos, sua massa muscular diminui progressivamente, disse ela, então você também precisa se concentrar no treinamento de força.
“As pessoas podem realizar atividades diárias com um mínimo de aptidão cardiovascular”, disse ela. “Mas quando não têm força ou força muscular para realizar as atividades diárias, é aí que perdem a independência.”
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Mito 5: Corredores e ciclistas não precisam treinar a força da parte inferior do corpo
Amanda Katz, treinadora certificada de força e corrida na cidade de Nova York, disse que muitas vezes teve que convencer os clientes que correm ou andam de bicicleta de que eles também precisam treinar a força da parte inferior do corpo.
Bater na calçada ou pisar nos pedais fortalece a parte inferior do corpo, mas não o suficiente para estimular um crescimento muscular significativo, disse ela.
Um regime de treinamento de força que inclui agachamentos, estocadas, pontes de glúteos e ponteiros pode melhorar a densidade óssea e diminuir o risco de lesões – e também torná-lo um corredor ou ciclista mais forte.
Mito 6: Modificações são para iniciantes
Optar por fazer uma versão menos extenuante de um exercício – digamos, uma flexão ou prancha com os joelhos no chão – não significa que você é fraco ou novato ou que está retrocedendo, disse Stephanie Roth-Goldberg, uma assistente social clínica e terapeuta em Nova York que trabalha com atletas. É um sinal de que você está ouvindo seu corpo e mantendo-o seguro.
“Nossos corpos exigem coisas diferentes em dias diferentes”, disse ela. “A modificação dos exercícios nos ajuda a trabalhar a forma e a conexão mente-corpo.”
Mito 7: Você precisa de 10.000 passos por dia para ser saudável
Não. Cientistas do exercício desmentiram isso há um ano, mas muitos americanos ainda veem isso como uma referência de boa saúde, disse Cedric Bryant, presidente e diretor científico do Conselho Americano de Exercício.
O mito remonta à década de 1960, quando um fabricante japonês de relógios produziu em massa um pedômetro com um nome que se traduzia como “medidor de 10.000 passos”. “Infelizmente, ele ganhou vida própria, porque a pesquisa claramente não sustenta que haja algo mágico nesse objetivo”, disse Bryant.
A pesquisa mais recente sugere que os benefícios da caminhada para a saúde parecem estabilizar em cerca de 7.500 passos, mas mesmo apenas 4.000 passos por dia podem reduzir o risco de morte por qualquer causa.
Mito 8: Tomar um banho de gelo após um treino intenso melhora a recuperação
Mergulhar em uma banheira gelada após um treino difícil pode ser uma proteção contra lesões, pois ajuda a reduzir a inflamação. Mas há um problema com isso.
“Nem toda inflamação é uma inflamação ruim”, disse Goldman. Se você pular em uma banheira de gelo após cada treino, retardará ou interromperá o processo de reparo.
Quando você se exercita, você cria uma inflamação útil ao estressar estrategicamente os músculos e, à medida que o corpo se cura, ele ganha força, disse ele. Se você quiser tratar uma lesão específica após um treino, Goldman recomendou aplicar gelo na lesão ou esperar um dia antes de dar um mergulho frio, para dar aos músculos tempo para iniciar o processo de reparo.
A mesma regra se aplica a analgésicos de venda livre, como antiinflamatórios não esteróides ou AINEs: como são antiinflamatórios, você deve tomá-los após o treino apenas se estiver tratando uma lesão. Caso contrário, você corre o risco de contrariar seu treinamento.
“A imersão em água fria é uma ferramenta antiinflamatória muito boa, mas você deve usá-la em um momento em que realmente deseja prevenir a inflamação e não como receita médica após cada treino”, disse Goldman.
Para a recuperação geral após o treino, pesquisas sugerem que as saunas podem ser mais seguras e eficazes.
Este artigo apareceu originalmente em O jornal New York Times.
Escrito por: Danielle Friedman
©2024 THE NEW YORK TIMES
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