P: Os idosos devem usar proteína de soro de leite em pó ou outros suplementos para ajudar a manter a massa muscular com o envelhecimento?
A proteína é um macronutriente particularmente importante para adultos mais velhos. Estudos mostram que, em média, as pessoas começam a perder massa muscular gradativamente aos 30 e 40 anos, e que após os 60 anos esse declínio se acelera.
Quando se torna grave o suficiente, essa perda de massa muscular com a idade, conhecida como sarcopenia, pode levar a sérios problemas de saúde. Estudos mostram que a sarcopenia pode aumentar o risco de quedas, fraturas e deficiências físicas – todas as quais podem prejudicar a mobilidade, a independência e a qualidade de vida de um idoso. A sarcopenia também pode levar à resistência à insulina, um precursor do diabetes tipo 2.
Mas consumir uma quantidade adequada de proteína pode ajudar a retardar ou minimizar essa perda muscular com a idade. O pó de proteína de soro de leite certamente pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína, dizem os especialistas, mas não é necessário se você se certificar de obter proteína suficiente de suas refeições diárias.
As diretrizes federais recomendam que a maioria dos adultos saudáveis consuma pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. No entanto, esta é a quantidade mínima que você precisa para evitar ficar desnutrido – e muitos especialistas dizem que, para uma saúde ideal, você deve mirar um pouco mais alto. À medida que você envelhece, especialmente se tiver 65 anos ou mais, precisará consumir mais do que a quantidade recomendada para preservar seus músculos, disse Katie Dodd, nutricionista registrada e fundadora da o blog da dietista geriátrica.
“A pesquisa mostrou que os adultos mais velhos precisam de um pouco mais de proteína do que os adultos mais jovens”, disse ela. “Muito disso tem a ver com sarcopenia. Eles precisam disso para proteger sua massa muscular. Falo muito sobre proteína porque você precisa dela para aproveitar ao máximo seus anos dourados.”
A Sra. Dodd recomenda que adultos geralmente saudáveis com 65 anos ou mais consumam pelo menos 1 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa que pesa 150 libras, isso significa incorporar cerca de 68 a 82 gramas de proteína em sua dieta diária. A Sra. Dodd advertiu, no entanto, que as necessidades de proteína podem variar dependendo das circunstâncias. Adultos mais velhos que têm uma ferida ou lesão podem precisar de um pouco mais de proteína para ajudar na cicatrização, disse ela, enquanto as pessoas com doença renal podem ser aconselhadas a reduzir sua ingestão de proteínas. Níveis variados de atividade física também podem alterar o cálculo. É uma boa ideia consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração significativa em sua dieta.
Se você obtém sua proteína de suplementos ou de alimentos integrais, é melhor distribuir sua ingestão ao longo do dia, em vez de consumir a maior parte de sua proteína em uma refeição, para que seu corpo tenha tempo de absorvê-la. Você deve se concentrar em obter sua proteína de alimentos integrais, como peixes, laticínios, carnes, ovos e aves, disse Dodd. Você também pode obtê-lo de alimentos vegetais, como nozes, feijão e lentilha. Se você não consegue obter toda a proteína de que precisa com alimentos integrais, não há problema em aumentar sua ingestão por meio de suplementos de proteína, disse Dodd. A proteína do soro é uma fonte particularmente boa de proteína porque é rico em aminoácidos – os blocos de construção das proteínas – e o corpo o absorve bem. É também foi mostrado em estudos ser particularmente benéfico para a saúde muscular quando combinado com o exercício. Mas para pessoas que são veganas, suplementar com produtos de proteína de soja, ervilha ou cânhamo também pode funcionar.
“O adulto padrão saudável que está comendo uma dieta saudável não precisa de um suplemento de proteína”, disse Dodd. “Mas se eles não conseguem obter suas necessidades de proteína através dos alimentos, é aí que os suplementos podem ser úteis.”
Se você precisar de ajuda para determinar suas necessidades diárias de proteína, tente visitar o calculadora de ingestão de proteínas no Examine.com, um grande e independente banco de dados de pesquisa em nutrição. A calculadora leva em consideração sua idade, peso e nível de atividade para ajudá-lo a descobrir quanta proteína você precisa. Se seu objetivo é minimizar o risco de sarcopenia, combinar um nível adequado de ingestão de proteínas com atividade física regular fará muito para proteger sua massa muscular à medida que envelhece, disse Bill Willis, cientista que estuda a síntese de proteína muscular na Universidade Estadual de Ohio. University e pesquisador do Examine.com. Exercícios de resistência como flexões, agachamentos e levantamento de pesos ou usando faixas de resistência são os melhores. Mas estudos mostram que mesmo formas de atividade física de baixa intensidade, como caminhadas, jardinagem, corte de grama e compras de supermercado, podem ajudar a compensar a perda de massa muscular com a idade.
“A mensagem para as pessoas com 65 anos ou mais é que você deve se certificar de consumir proteína suficiente e, número dois, ser ativo”, disse o Dr. Willis. “Ser sedentário parece promover a sarcopenia mais do que qualquer outra coisa.”
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