Você tem entre 19 e 64 anos? O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido recomenda que você faça pelo menos 150 minutos de exercícios físicos “moderados a vigorosos”, distribuídos uniformemente em cada semana, sem mencionar o fortalecimento
atividades que trabalham todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana também. Mas e se, entre segunda e sexta-feira, seu exercício principal consistir em breves idas ao bebedouro e levantar repetidamente a tampa do laptop?
Pesquisadores do Hospital Geral de Massachusetts conduziram recentemente o maior estudo até hoje sobre o que acontece se você fizer esse exercício em apenas dois dias da semana – se você for, em outras palavras, um “guerreiro de fim de semana” ou um “carrinho de sábado” (dependendo sobre como você se vê).
Sua análise publicada em O Jornal da Associação Médica Americana é um farol de esperança para os sobrecarregados e sobrecarregados. Aqueles que estendem suas atividades ao longo da semana reduzem o risco de ataque cardíaco em 35%, mas os guerreiros de fim de semana diminuem o risco em comparáveis 27%. O risco de AVC foi reduzido em 21% para os guerreiros de fim de semana e 17% para aqueles que eram regularmente ativos. Os grupos também tiveram um risco similarmente menor de condições musculoesqueléticas.
“Normalmente trabalho até tarde durante a semana e acho difícil ser disciplinado o suficiente para ir à academia, digamos, às 20h”, diz Garin Dowd, um professor universitário de 58 anos de idade de Londres. Desde 2019, ele treina todo fim de semana com um treinador. Em um dia, ele fará uma sessão de ciclismo indoor de alta intensidade entre 60 e 90 minutos. Por outro lado, uma sessão de TRX de 60 a 75 minutos (que significa Exercício de Resistência Total do Corpo) seguida, se o tempo permitir, por uma sessão de ioga.
Essa abordagem, diz ele: “entregou rapidamente resultados tangíveis; Comecei a me sentir mais forte e em forma”. Hoje, ele se sente mais ágil, tem mais resistência e, como seu regime foi cuidadosamente planejado, ele não acredita que esteja menos apto ou saudável do que seria se pudesse distribuir seus exercícios ao longo da semana.
Então, se, como Dowd, sua agenda deixa você com apenas o fim de semana para espremer suas atividades físicas, qual é a melhor maneira de fazer isso?
Lembre-se de marcar cardio e resistência
“Se seu objetivo é se exercitar para a saúde geral, você precisa cobrir duas formas de exercício: cardio e treinamento de resistência”, diz o Dr. Michael Graham, professor sênior de esportes e exercícios na Teeside University.
Cardio, explica ele, é uma atividade aeróbica que aumenta a frequência cardíaca e faz você respirar mais rápido – “qualquer coisa, desde caminhada rápida até corrida ou ciclismo”. Ao exercitar o coração e os pulmões dessa maneira, você está “ajudando a prevenir uma ampla variedade de problemas de saúde, desde pressão alta até diabetes tipo dois e doenças cardíacas”.
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O treinamento de resistência, por outro lado, é “qualquer coisa que envolva o uso de sua força muscular para mover ou gerar força contra um objeto”, diz Graham. Você pode pensar imediatamente em levantar pesos na academia, mas exercícios de peso corporal, como pranchas e flexões, também funcionam. Esse tipo de exercício melhora a força e o tônus muscular, mantém o equilíbrio e, ao construir ossos mais fortes e densos, ajuda a combater a osteoporose.
Se abranger ambos parece uma tarefa gigantesca, não entre em pânico: “Precisamos nos afastar do conceito de ter que ir à academia e nos engajar em um programa de atividades realmente estruturado e formal, porque muitas pessoas ficam desanimadas por naquele ambiente, ou sentem que não têm tempo para chegar lá”, diz Graham.
Existem muitas outras maneiras de encaixar esses exercícios no seu fim de semana sem muita interrupção.
Aqueça-se na caminhada do cachorro ou pegue os jornais
Primeiro, porém: não se esqueça de se aquecer. Se você ficou preso à mesa a semana toda, seu corpo pode precisar de TLC extra antes de iniciar uma atividade vigorosa.
“Precisamos de um aquecimento bom e dinâmico”, diz Graham. Alongamentos estáticos não resolvem – muito mais movimento é necessário – mas você pode marcar esta fase de sua rotina quase sem pensar. Levar o cachorro para passear de manhã ou ir buscar o jornal? “Comece a andar suavemente, acelere as coisas e, em seguida, talvez trabalhe em alguns saltos de estrela, caminhadas ou subidas nas escadas quando chegar em casa”, ele sugere.
Marque seu ‘cardio moderado’ sem tentar
Todas as atividades podem ser classificadas em cinco “zonas de frequência cardíaca”. A zona um é a de intensidade mais baixa (pense em ioga restaurativa). As zonas três e acima são cada vez mais trabalhosas (corrida, aulas de spin, etc).
A zona dois, no entanto, é um ponto ideal onde você opera em torno de 60 a 70% de sua frequência cardíaca máxima. Para alguns, isso pode ser uma caminhada enérgica, para outros, uma bicicleta ou corrida confortável (dependendo do seu condicionamento físico básico). Você não está sem fôlego e pode facilmente manter uma conversa, mas a atividade fortalece seu coração e pulmões, queima gordura e melhora sua capacidade de concluir exercícios de alta intensidade.
Simplesmente aumentar o ritmo na perna de retorno de sua caminhada com o cachorro ou caminhar rapidamente até as lojas em vez de pegar o ônibus pode realizar o componente “moderado” de seus 150 minutos de “atividade moderada a vigorosa”, sugere Graham.
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Quebre isso
“Variedade e diversão são fundamentais, seu exercício não deve parecer uma tarefa árdua”, diz Graham. Afinal, este é o fim de semana. Puna-se com exercícios aeróbicos que você detesta e é improvável que você continue com o programa. Portanto, divida seus 150 minutos de cardio em atividades mais curtas e gerenciáveis ao longo das 48 horas.
Ande de bicicleta no sábado, organize uma partida de tênis no domingo, leve as crianças para a piscina. Este regime tem benefícios para a saúde também.
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“O objetivo, para melhorar a saúde, é ser mais ativo”, diz Graham, “mas também passar menos tempo sendo sedentário”. Acredita-se que ficar sentado por longos períodos desacelera o metabolismo, prejudicando a capacidade do corpo de regular o açúcar no sangue, a pressão sanguínea e decompor a gordura corporal. A dispersão de exercícios durante o fim de semana mitiga esse risco.
Ir verde
“Existem muitas pesquisas sugerindo que quando os indivíduos praticam exercícios ao ar livre ou com outras pessoas, as melhorias na saúde mental vão além daquelas das pessoas que se exercitam dentro de casa”, diz Graham. Portanto, atividades sociais ao ar livre, como perseguir as crianças no parque ou andar de bicicleta e caminhar com os amigos, não apenas contam, como podem até ser mais benéficas do que uma sessão de ginástica solo.
Ainda muito demorado? Trabalhe mais e mais curto
“As diretrizes especificam 150 minutos se você estiver misturando exercícios de intensidade moderada e vigorosa”, diz Graham. “Mas se você se concentrar apenas em atividades vigorosas, precisará apenas almejar um mínimo de 75 minutos para obter benefícios semelhantes.” Não tem certeza se sua atividade é qualificada? Você deve estar respirando forte e rápido.
Trabalhe suas tarefas em seu regime de resistência
Soa muito como trabalho duro? “Tradicionalmente, quando falamos de treinamento de resistência, as pessoas tendem a pensar em levantar pesos pesados na academia, mas também pode ser levantar ou mover objetos em casa ou no jardim repetidamente”, diz Graham.
Os objetivos básicos de condicionamento físico e condicionamento físico de todos são diferentes. Para alguns, as atividades de jardinagem contariam: “Revirar uma borda em seu jardim, pronto para plantar novas flores – é uma ação repetitiva onde você encontra resistência, então feito repetidamente, você veria os benefícios.”
Se você quiser trabalhar mais, ainda pode trabalhar de maneira mais inteligente. “O modelo de guerreiro de fim de semana é sobre ser mais eficiente com o seu tempo”, diz Graham. Exercícios compostos, como agachamento, supino e flexões, trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Mais: “Com o uso de massas musculares maiores, também gastamos mais energia, então queimamos mais calorias.” É um fim de semana em que todos ganham.
O regime de fitness perfeito para o fim de semana
“Embora não seja o cenário ideal, se você só pode se exercitar nos fins de semana, não desanime”, diz Matt Roberts, um especialista em exercícios. “Há muito que você pode conseguir neste tempo.”
Sábado de manhã, primeira hora
Entre 45 e 90 minutos de cardio zona dois, caminhando em um ritmo semi-moderado. Para aqueles que estão mais em forma, isso também pode ser uma corrida lenta a constante por 45 a 60 minutos.
Meio da manhã
Hora do seu trabalho de resistência. No domingo você fará um trabalho de “puxar”, então hoje é uma mistura de “empurrar” – exercícios, em outras palavras, que envolvem empurrar.
Você deseja alternar entre exercícios de corpo superior e inferior. Portanto, você pode fazer de 10 a 12 agachamentos pesados (dependendo do seu nível de condicionamento físico), descansar por 15 segundos e depois fazer o mesmo número de prensas no peito. Faça isso três vezes e descanse por 60 a 180 segundos.
Em seguida, passe para o próximo conjunto de exercícios de push. Uma estocada de agachamento dividida, seguida por um pec fly (um exercício de treinamento de força baseado no peitoral livre), por exemplo, usando a mesma estrutura de séries, repetições e tempos de descanso. Ao todo, você deve trabalhar entre 45 e 60 minutos.
Tarde
Se você é super saudável e deseja ir mais longe, agende um treinamento intervalado de alta intensidade. Faça 20 a 30 segundos em uma máquina de remo ou ski-erg (como uma máquina de remo em pé), seguido de um descanso de 90 segundos entre eles. Repita entre seis e 10 vezes.
domingo de manhã
Comece com resistência hoje, fazendo exercícios de “puxar” desta vez para trabalhar seus músculos de maneira diferente. Alterne entre levantamento terra e puxada lateral (trabalhando o latissimus dorsi, o maior músculo das costas), depois flexão dos isquiotibiais e remo sentado com tempos de descanso como no sábado.
Tarde
Uma sessão de cardio mais longa e sustentada. Seja corrida, ciclismo ou tênis, esforce-se para cerca de 70% desta vez, por 40 minutos no mínimo.
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