Ajustar um pouco sua rotina pode ajudar a otimizar cada etapa, diz o personal trainer Matt Roberts.
Por seis décadas, no que diz respeito à contagem de passos, 10.000 tem sido o número mágico. Mas agora um novo artigo diz que, felizmente, até um quarto desse valor pode ser suficiente, com 2.337 passos diários suficientes para
reduzir o risco de morte prematura. O estudo, publicado no Jornal Europeu de Cardiologia Preventiva (EJPC), é o maior de seu tipo até o momento, com a atividade diária de 226.889 pessoas registradas no Reino Unido, EUA, Noruega e Austrália.
Embora mais passos tenham sido associados a melhores resultados de saúde, apenas 3.967 por dia reduziram o risco de morte por qualquer causa, levando os pesquisadores a concluir que “mudanças no estilo de vida, incluindo dieta e exercícios, podem ser pelo menos tão ou até mais eficazes na redução risco cardiovascular e prolongamento da vida” do que medicamentos.
O número de 10.000 por dia está gravado na consciência pública desde 1964, quando, antes das Olimpíadas de Tóquio, fez parte de uma campanha de marketing para um novo pedômetro. Desde então, a psicologia da facilidade de construir etapas em sua vida, a memorabilidade da figura e o fato de que quase qualquer pessoa pode fazê-lo, independentemente da idade ou forma física, tornou-se uma meta que milhões almejam regularmente. base.
“É uma métrica muito boa para as pessoas atingirem, pois é altamente mensurável e alcançável”, diz o personal trainer Matt Roberts – além de fornecer o direito de se gabar nos dias em que você ultrapassou a marca de 10.000. “Todo mundo precisa de um alvo e o truque com a contagem de passos é que muito e se torna inatingível, muito pouco e provoca preguiça.”
No entanto, o documento do EJPC descobriu que mesmo um pouco é benéfico; cada 1.000 passos extras por dia foi associado a uma redução de 15% na morte por qualquer causa (sem limite superior definido além de 20.000 passos diários), enquanto 500 passos a mais por dia reduziram o risco de doença cardíaca em 7%, independentemente do sexo , a idade e o clima em que os participantes viviam.
Em estudos anteriores, foi demonstrado que caminhar reduz o risco de câncer e demência e reduz as chances de condições crônicas, como pressão alta e obesidade.
LEIAMAIS
Parte do sucesso da contagem de passos é, obviamente, resultado da tecnologia que os conta. Todos os iPhones possuem o aplicativo “Health”, que pode traçar etapas diárias, integrado; a maioria dos telefones Android possui o Google Fit, que faz o mesmo. Os vestíveis de fitness, como Fitbits, que rastreiam passos e muito mais, continuam a crescer em popularidade e devem se tornar uma indústria global de £ 98 bilhões (NZ $ 205 bilhões) nos próximos cinco anos.
O professor Sir Muir Gray, diretor do Programa de Envelhecimento Ideal da Universidade de Oxford e autor de A cura ambulante do Dr. Gray, diz que, além de observar quantos passos estamos dando, a velocidade com que os damos também é importante. “Caminhar onde você pode sentir sua respiração um pouco mais rápida, mas ainda pode conversar” por 30 minutos por dia deve ser o objetivo; ele recomenda o aplicativo NHS Active 10, que registra a vivacidade.
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Com um pouco de velocidade extra, “4000 [steps] é bom, 4001 é melhor e 4002 é ainda melhor. Mas mesmo que você esteja fazendo apenas 2.000 e ontem estivesse fazendo apenas 1.000, isso é bom [too].”
A atividade física insuficiente é o quarto principal fator de risco para mortalidade globalmente, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, e está ligada a 3,2 milhões de mortes a cada ano. Roberts aponta que em “um dia normal, nosso movimento regular é de apenas 1.000 a 2.000 passos” – portanto, quanto mais passos trabalhamos em nossa rotina existente, mais fácil se torna manter uma contagem mais alta.
Os benefícios do aumento da atividade vão além do físico. “Existem evidências de pesquisa sólidas sugerindo que a atividade física ajuda a manter uma boa saúde mental geral, incluindo [preventing] depressão”, explica a professora Stella Chan, cadeira de Charlie Waller em tratamento psicológico baseado em evidências na Universidade de Reading.
Roberts diz que ajustar um pouco sua rotina pode ajudar a otimizar cada etapa. Por exemplo, passear com o cachorro, que normalmente pode exigir 5.000 passos antes do café da manhã – atividade em uma hora do dia que “maximizará a queima de gordura”. Se você não tem um animal de estimação para levá-lo logo pela manhã, existem outras opções, ele sugere, como fazer uma caminhada em seu trajeto, ir a algum lugar um pouco mais longe para almoçar ou tomar um “café ambulante” com um amigo, em vez de sentar em um café.
“Do ponto de vista médico, 5000-7000 é o ponto ideal que vai além do básico da saúde do coração e se move para respostas e adaptações mitocondriais significativas que o transformam em um sugador de gordura quando você se move”, diz Roberts. Idealmente, 70-80% disso ocorreria em um bloco contínuo no início, pois isso tornaria o corpo “significativamente melhor na queima de gordura o dia todo… Parando e iniciando e acumulando [steps] durante todo o dia é bom para a queima de calorias, mas não tão bom para provocar uma mudança na resposta celular para tornar a queima de gordura eficiente.
Ele acrescenta que “isso não precisa ser todos os dias e você também pode ganhar muito fazendo caminhadas mais longas em alguns dias. Use seu telefone para ver sua média de 5.000 a 7.000, em vez de apenas o total diário, e tente criar uma distribuição de etapas que não pressione todos os dias.
Um dos muitos benefícios da caminhada, diz o professor Gray, é que ela pode ser feita em todas as faixas etárias e durante lesões que podem tornar outras formas de exercício mais desafiadoras. “Todos os anos, você deve caminhar um pouco mais”, explica ele, sugerindo 500 passos extras diários por ano. “E se você desenvolver uma condição de longo prazo, você pode [also] aumente sua caminhada.” Haverá “mais mudanças adaptativas no sistema cardiorrespiratório” quanto mais você caminhar, acrescenta Roberts.
Embora o estudo sugira que podemos ver os benefícios de caminhar com uma contagem de passos menor do que o esperado, os especialistas são claros de que não devemos deixar que isso se torne um desincentivo para alcançar metas mais altas. “Cada passo conta”, diz Gray. “Quase tudo o que sabemos nos diz que mais é melhor.”
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pelos números
- 2337 passos diários são suficientes para reduzir o risco de morte prematura
- 3.967 passos por dia reduzem o risco de morrer por qualquer causa
- Cada 1.000 passos extras por dia estão associados a uma redução de 15% nas mortes por qualquer causa
- Apenas 500 passos a mais por dia reduzem o risco de doenças cardíacas em 7%, independentemente do sexo, idade e clima
- 5000-7000 é o ponto ideal que vai além do básico da saúde do coração e também ajuda a queimar gordura
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