Abacates são ricos em magnésio, nutriente que combate o estresse.
Qual é a sua comida reconfortante favorita? Chocolate? Batatas fritas? Por que desejamos alimentos não saudáveis quando estamos estressados? Cientistas do Instituto Garvan de Pesquisa Médica, em Sydney, podem ter encontrado a resposta. Seu estudo descobriu
que o estresse anula a resposta natural do cérebro à saciedade, aumentando o desejo por alimentos doces e gordurosos. Ironicamente, são exatamente esses tipos de alimentos ultraprocessados e não saudáveis que elevam ainda mais os níveis de cortisol – nosso principal hormônio do estresse.
Mas em vez de mergulharmos de cabeça na lata de biscoitos ao primeiro sinal de stress, deveríamos – sem surpresa – provavelmente estar a comer outra coisa. Os principais nutrientes quando se trata de resiliência ao estresse são as vitaminas B e o magnésio, que desempenham um papel importante na regulação do humor.
Estudos também mostraram que dietas que incluem muitas fibras e ácidos graxos ômega-3 ajudam a manter a inflamação sob controle, cujos altos níveis estão associados ao estresse e à ansiedade.
E é claro que não podemos esquecer o intestino. Um estudo da University College Cork descobriu que consumir duas a três porções de alimentos fermentados por dia (como chucrute, kefir, kimchi e iogurte) levou a uma forte diminuição do estresse percebido entre os participantes.
Aqui estão seis maneiras fáceis de incorporar mais desses alimentos que eliminam o estresse em sua dieta.
Aumente suas vitaminas B
Ao contrário das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, as vitaminas B são solúveis em água, o que significa que não podemos armazená-las no corpo, por isso precisamos obter o suficiente da nossa alimentação diariamente. Há evidências crescentes de que as vitaminas B podem combater o estresse, desde ajudar a regular o humor até a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar. As fontes alimentares de várias vitaminas B incluem carnes, aves, peixes, ovos e laticínios, bem como legumes como lentilhas e grão de bico.
Para um almoço saudável repleto de vitaminas B, pegue duas folhas grandes de alface romana e espalhe hummus em cada uma. Adicione uma fatia de frango cozido, um pouco de pepino picado, pimentão vermelho, cenoura ralada ou o que tiver na gaveta de saladas. Adicione um pouco de suco de limão e um pouco de pimenta-do-reino, enrole e corte cada um ao meio. Você pode usar um palito de coquetel para garantir que a alface continue aberta.
Mais magnésio
Os níveis de estresse e magnésio no corpo estão tão interligados que os cientistas se referem a isso como o “círculo vicioso de magnésio e estresse”. O estresse aumenta a perda de magnésio, causando deficiência; e, por sua vez, a deficiência de magnésio aumenta a suscetibilidade do corpo ao estresse. Sabendo disso, faz sentido continuar comendo muitos alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes, abacate, banana, arroz integral, amêndoas e sementes de abóbora.
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Faça este “milkshake de magnésio” no café da manhã, ou no lanche do final da tarde, e você se animará rapidamente. No liquidificador, triture algumas amêndoas e sementes de abóbora até obter um pó fino, depois adicione uma banana madura, um quarto de abacate, um punhado de folhas de espinafre, meia colher de chá de canela e 200ml de leite meio gordo. Misture até ficar homogêneo e beba imediatamente.
Aumente seu ômega-3
Um estudo recente envolvendo 138 adultos de meia-idade descobriu que o aumento da ingestão de ómega 3 levou a níveis globais mais baixos de cortisol e inflamação quando os participantes foram submetidos a stress, e a níveis mais elevados de actividade anti-inflamatória durante a sua recuperação. Adicione isso à já longa lista de benefícios comprovados para a saúde dos ácidos graxos ômega-3 e é óbvio quando se trata de incluí-los como parte de uma dieta saudável.
A melhor fonte alimentar de ômega-3 é o peixe oleoso, mas como os frutos do mar são tão caros hoje em dia, não há opção melhor do que a sardinha em lata. Ao comer todos esses ossinhos, você também obtém uma dose útil de cálcio.
Para transformar sardinhas simples na torrada em algo verdadeiramente delicioso, esmague algumas sardinhas (de preferência aquelas com azeite) sobre uma torrada integral, cubra com tomate fatiado, esprema o suco de limão, adicione uma pitada de flocos de pimenta vermelha e alguns pedaços picados. -folha de salsa e finalize com um grão de pimenta-do-reino.
Fermentar
Os alimentos fermentados são frequentemente referidos como “psicobióticos”, tal é a forte ligação entre um intestino saudável e uma mente sã. Alimentos fermentados não agradam a todos, mas comece fazendo um kimchi simples – na verdade, é apenas um picles de repolho picante.
Coloque 1kg de cenoura em fatias finas, erva-doce e repolho em uma tigela grande. Adicione 75g de açúcar refinado e uma colher de sopa de sal e massageie com as mãos limpas por cinco minutos até que o líquido comece a sair. Cubra e deixe de lado por duas horas. Faça uma pasta picante combinando uma colher de sopa de pimenta vermelha em flocos, três dentes de alho ralado finamente, 50g de gengibre ralado finamente, quatro colheres de chá de molho de peixe, três colheres de chá de molho de soja e cinco cebolinhas em fatias finas. Adicione a pasta aos vegetais e misture bem.
Embale a mistura em um frasco grande e esterilizado, pressionando firmemente. Despeje sobre o líquido restante na tigela para cobrir completamente os vegetais, adicione um pouco de água se necessário. Deixe aberto em temperatura ambiente por uma hora, depois tampe e leve à geladeira. O kimchi pode ser consumido no dia seguinte, mas o sabor irá se desenvolver nas semanas seguintes. Conserva por seis meses na geladeira.
Faça uma salsa verde para acabar com o estresse
Dois dos alimentos mais surpreendentes para combater o estresse são o alho e a salsa. Ambos estão repletos de antioxidantes, a primeira linha de defesa do corpo contra o estresse oxidativo, que pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo estresse e ansiedade. Felizmente estes dois ingredientes formam a base de uma clássica salsa verde, a companhia perfeita para carnes ou peixes grelhados.
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Coloque um punhado grande de salsinha e manjericão em um processador de alimentos junto com alguns dentes de alho descascados, seis filés de anchova e uma colher de sopa de alcaparras. Processe até ficar bem picado. Em seguida, com o processador ligado, adicione cerca de oito colheres de sopa de azeite extra-virgem e uma colher de suco de limão até incorporar bem. Tempere com sal e pimenta e deixe repousar 10 minutos antes de servir. Conserva-se em recipiente fechado na geladeira por um dia.
Experimente adaptógenos
Adaptógenos são ervas, raízes e outros compostos vegetais específicos que ajudam nosso corpo a controlar o estresse e a se recuperar após situações estressantes. Eles são usados há muito tempo como remédios tradicionais – por exemplo, a raiz de ginseng é usada na medicina tradicional chinesa para aumentar o “qi”, que se traduz aproximadamente como energia vital.
A cúrcuma e a ashwagandha são dois adaptógenos considerados particularmente benéficos para o estresse. Um estudo de 2019 analisou os potenciais efeitos terapêuticos da ashwagandha em adultos com alto estresse auto-relatado e encontrou uma redução significativa após tomar extrato de ashwagandha por 60 dias, com níveis mais baixos de cortisol registrados, especialmente pela manhã.
Outro adaptógeno, a cúrcuma, também se mostrou promissor como analgésico graças à curcumina que contém, um poderoso produto químico vegetal conhecido por ajudar a manter os níveis de serotonina no cérebro. Você pode comprar saquinhos de chá combinados de açafrão e ashwagandha na maioria das lojas de produtos naturais ou online. Observe que a ashwagandha deve ser evitada durante a gravidez e durante a amamentação.
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