Saúde Mental: 10 maneiras de nutrir o seu bem-estar emocional
Há uma série de coisas que todos podem fazer para nutrir sua saúde mental e encontrar momentos de alegria. Foto / Monica Garwood, The New York Times
Estas estratégias simples e comprovadas vão ajudar a controlar o estresse e a encontrar um significado para o ano novo. Desde o auge da pandemia, houve uma mudança cultural na forma como falamos sobre saúde mental. É como se os anos de isolamento e incerteza nos ajudassem a compreender o quão vitais são as nossas necessidades emocionais para o nosso bem-estar geral. Agora que estamos prestando mais atenção à nossa vida interior, também é essencial agirmos. Felizmente, há uma série de coisas que todos podem fazer para nutrir a saúde mental e encontrar momentos de alegria.
Aqui estão algumas de nossas dicas favoritas do ano passado enquanto nos preparamos para entrar em 2024.
Experimente uma maneira comprovada de dormir melhor
Os especialistas dizem que dormir o suficiente é uma das coisas mais importantes que podemos fazer pela nossa saúde mental. Se você está tendo problemas para adormecer ou permanecer dormindo, estudos descobriram que a terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou TCC-I, é tão eficaz quanto o uso de medicamentos para dormir a curto prazo – e mais eficaz a longo prazo. O CBT-I ajuda as pessoas a lidar com a ansiedade em relação ao sono e a encontrar maneiras de relaxar.
Aprenda como saber se sua ansiedade é protetora ou problemática
É normal sentir-se ansioso de vez em quando. Na verdade, ter um pouco de ansiedade pode ser útil. Os especialistas dizem que um sistema de alarme interno pode melhorar o nosso desempenho, ajudar-nos a reconhecer o perigo e até encorajar-nos a sermos mais conscientes. Então perguntamos ao Dr. Petros Levounis, presidente da Associação Americana de Psiquiatria: até que ponto a ansiedade é demais?
“Se você começar a perceber que a preocupação e o medo estão presentes constantemente, é um sinal de que você precisa de ajuda”, disse ele.
Outros sinais a serem observados incluem inquietação, sensação de medo ou desgraça, aumento da frequência cardíaca, sudorese, tremores e dificuldade de concentração.
Pare o ciclo de preocupação
Se você tem tendência a ruminar, existem algumas maneiras simples de conter esse hábito. A primeira é distrair-se, pesquisas mostram que as diversões podem ajudar a distrair sua mente do que quer que esteja estressando você. Experimente jogar um jogo de palavras ou ouvir música, prestando muita atenção à letra.
Outras vezes, é melhor não lutar contra o desejo – mas isso não significa que você deva deixar seus pensamentos ficarem fora de controle. Defina um cronômetro para 10 a 30 minutos de tempo dedicado à ruminação e dê-se permissão para refletir mentalmente sobre as coisas. Quando o cronômetro dispara, é hora de seguir em frente.
Pratique ‘cinco coisas arrumando’
Quando você está lutando com sua saúde mental, tarefas básicas como lavar louça ou lavar roupa podem parecer impossíveis. Mas viver em meio à bagunça pode fazer você se sentir ainda pior. KC Davis, conselheiro profissional licenciado e autor do livro Como manter a casa enquanto se afoga aconselha focar na função em vez da estética – sua casa não precisa ser perfeita, mas deve ser habitável.
Uma maneira eficiente de evitar que as coisas saiam do controle é praticar o que ela chama de “arrumação das cinco coisas”. Enfrente as cinco categorias principais de desordem – lixo, louça, roupa suja, coisas com lugar e coisas sem lugar – uma de cada vez para ajudar a limpeza a ser mais gerenciável.
Abrace a gratidão
A gratidão é uma emoção positiva que pode surgir quando você reconhece que tem bondade em sua vida e que outras pessoas – ou poderes superiores, se você acredita neles – o ajudaram a alcançar essa bondade.
Para realmente colher os benefícios da gratidão, dizem os especialistas, é importante expressá-la sempre que possível. Isso pode incluir escrever cartas de agradecimento ou listar as coisas positivas da sua vida em um diário. Agradecer a amigos, parceiros românticos e até colegas de trabalho também pode impulsionar o relacionamento.
Seja otimista em relação ao envelhecimento
A pesquisa mostra que a mentalidade é realmente importante quando se trata de saúde e pode até prolongar a sua vida. Um estudo clássico descobriu que as pessoas que eram otimistas em relação ao envelhecimento viviam 7 anos e meio a mais do que aquelas que tinham percepções negativas sobre ele.
Para adotar uma perspectiva mais positiva sobre o envelhecimento, mude o seu foco para os benefícios do envelhecimento, incluindo melhor bem-estar emocional e maior inteligência emocional. Procure também modelos de envelhecimento: pessoas mais velhas que permanecem fisicamente ativas e envolvidas nas suas comunidades, ou aquelas com características que você admira.
Participe das artes
A noção de que a arte pode melhorar o bem-estar mental é algo que muitas pessoas entendem intuitivamente, mas não necessariamente colocam em prática.
Você não precisa de talento para tentar, dizem os especialistas. Escrever um poema, cantar ou desenhar podem ajudar a melhorar o seu humor, não importa o quão criativo você se considere. Uma das maneiras mais fáceis de começar é colorir algo complexo: passar 20 minutos colorindo uma mandala (um desenho geométrico complexo) é mais útil para reduzir a ansiedade do que colorir de forma livre pelo mesmo período de tempo, descobriu a pesquisa.
Procure um pouco de admiração todos os dias
Às vezes temos que nos lembrar de nos conectar com o mundo físico que nos rodeia. Entre na caminhada admirada.
Escolha um local para caminhar (novo ou familiar) e imagine que você o está vendo pela primeira vez. Então preste atenção aos seus sentidos. Sinta o vento no rosto, toque as pétalas de uma flor. Simplesmente observe o céu. Pode ser mais restaurador do que você imagina.
Faça uma pausa tecnológica
Se você está tendo problemas para se concentrar, não é só você. A pesquisa descobriu que, nas últimas duas décadas, a quantidade de tempo que gastamos em uma determinada tarefa diminuiu para uma média de apenas 47 segundos, abaixo dos 2 minutos e meio. A tecnologia é muitas vezes a culpada.
Para recuperar o controle da concentração, Larry Rosen, professor emérito de psicologia na California State University, Dominguez Hills, sugeriu uma estratégia que ele chama de “quebras tecnológicas”. Defina um cronômetro para 15 minutos, depois silencie e deixe o telefone de lado. Quando o tempo acabar, reserve um ou dois minutos para verificar seus aplicativos favoritos – essa é a sua pausa tecnológica – e volte ao trabalho para outro ciclo de 15 minutos. O objetivo é aumentar gradualmente o tempo entre os intervalos técnicos, chegando a 45 minutos (ou mais) longe do telefone.
Respire fundo
Uma das maneiras mais rápidas e fáceis de acalmar a mente e o corpo é respirando lenta e profundamente. Fazer isso ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático – o contrapeso à resposta ao estresse de “lutar ou fugir” – e a diminuir a pressão arterial e a regular a frequência cardíaca.
Um exercício respiratório que pode ser particularmente útil para mitigar o medo e a ansiedade é a respiração 4-4-8, em que você inspira contando quatro, prende a respiração contando quatro e expira contando oito.
Este artigo apareceu originalmente em O jornal New York Times.
Escrito por: Christina Caron e Dana G. Smith
Fotografias: Monica Garwood
©2024 THE NEW YORK TIMES
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