Quase oito anos atrás, o preparador físico Chris Jordan publicou uma sequência simples de 12 exercícios em um jornal médico.
Foi notável porque combinou o treinamento aeróbio e de resistência em uma única sessão de exercícios que durou apenas sete minutos. “Como o peso corporal fornece a única forma de resistência, o programa pode ser feito em qualquer lugar”, escreveu Jordan, que tem mestrado em fisiologia do exercício pela Leeds Metropolitan University (agora conhecida como Leeds Beckett University) e forneceu conselhos sobre condicionamento físico para tanto o Exército Britânico quanto a Força Aérea dos Estados Unidos.
Depois que a The New York Times Magazine escreveu sobre a pesquisa, sob o título “O treino científico de 7 minutos, ”A rotina de exercícios tornou-se nada menos que um fenômeno global. Seguiram-se dezenas de vídeos de exercícios e aplicativos.
O treino original de sete minutos foi baseado em um programa de treinamento que o Sr. Jordan desenvolveu enquanto trabalhava como consultor de programa de preparação física civil para o pessoal da Força Aérea dos Estados Unidos estacionado na Europa. Mais tarde, enquanto treinava executivos no que hoje é o Johnson & Johnson Human Performance Institute em Orlando, Flórida, ele ajustou os exercícios no que chamou de “treino em quarto de hotel” para os executivos ocupados que reclamaram de não ter o tempo ou equipamento para se exercitar durante a viagem.
Jordan, que é o diretor de fisiologia do exercício do instituto, disse que nunca ganhou dinheiro com exercícios e insistiu que o Aplicativo oficial de treino de 7 minutos da Johnson & Johnson ser gratuito. “Muitas pessoas não têm dinheiro para comprar um haltere ou ir a uma academia”, disse Jordan. “Com o passar do tempo, senti um desejo e uma paixão maiores em tornar os exercícios o mais acessíveis possível para o maior número de pessoas possível.”
O Sr. Jordan criou várias variações para o treino, para que pudesse ser útil tanto para “meu irmão mais velho triatleta quanto para minha mãe de 82 anos”. Mas, por mais popular que o treino tenha se tornado, várias pessoas, principalmente aquelas que estão acima do peso, são mais velhas ou têm problemas nos joelhos e quadris, acham que é muito difícil concluí-lo. Entre os maiores obstáculos para algumas pessoas estavam cinco exercícios que exigem ficar no chão – flexões, pranchas, abdominais, pranchas laterais e uma flexão complicada com rotação.
Para tornar o treino acessível a mais pessoas, o Sr. Jordan criou recentemente o treino de 7 minutos em pé, adequado para corpos de qualquer idade, tamanho ou nível de condicionamento físico. Como o treino original, o treino em pé inclui exercícios para cardio-fitness, a parte inferior do corpo, a parte superior do corpo e os músculos centrais – nessa ordem. Cada exercício dura apenas 30 segundos, com apenas cinco segundos de descanso entre eles. (Você pode encontrar um vídeo do treino em nytimes.com/well.) Para obter o máximo do treino, faça cada exercício em uma intensidade relativamente alta – cerca de 7 ou 8 ou em uma escala de 1 a 10. Mas siga seu próprio ritmo e pare se estiver machucado. Sempre consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
(30 seg.) Março no lugar: O objetivo é aumentar a frequência cardíaca. Levante os joelhos e sacuda os braços. Pegue o ritmo, se puder.
(30 seg.) Agachamento assistido na cadeira: Fique de costas para a cadeira. Coloque os pés separados na largura dos ombros. Agora agache-se dobrando os joelhos e abaixando-se em direção à cadeira e de volta para cima. (Não se sente!) Mantenha os braços estendidos para contrabalançar você. Se você não conseguir fazer um agachamento profundo, vá até a metade. (A cadeira está lá para segurança no caso de você perder o equilíbrio.)
(5 seg.) Descanso.
(30 seg.) Flexão de parede: Coloque as mãos contra a parede e ande os pés para trás, de forma que você se incline em um ângulo confortável. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares, abaixe-se em direção à parede e empurre-se contra ela. Se for muito difícil, aproxime os pés da parede. Se for muito fácil, afaste os pés da parede.
(5 seg.) Descanso.
(30 seg.) Trituração de bicicleta em pé: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, as mãos atrás da cabeça e os cotovelos para fora. Levante o joelho direito e gire para alcançá-lo com o cotovelo esquerdo. Agora faça o oposto – encoste o cotovelo direito no joelho levantado do lado esquerdo. Conforme você torce a parte superior do corpo, amasse o abdômen. Se você não consegue tocar o joelho com o cotovelo oposto, chegue o mais perto que puder, trazendo a parte superior do corpo em direção à parte inferior.
(30 seg.) Suporte e caixa. Coloque os pés separados na largura dos ombros. Agora levante os punhos e esmurre e golpeie o ar como um boxeador. O objetivo aqui é aumentar sua freqüência cardíaca. Golpeie um pouco mais rápido e adicione um agachamento se quiser torná-lo mais difícil.
(5 seg.) Descanso.
(30 seg.) Agachamento parcial assistido na cadeira: Fique ao lado da cadeira com uma perna para frente e outra para trás. Solte a perna de trás no chão e use a cadeira para se equilibrar, se necessário. Mantenha o joelho da frente atrás dos dedos dos pés. Troque as pernas após 15 segundos.
(5 seg.) Descanso.
(30 seg.) Flexão com auxílio da cadeira: Coloque as mãos na cadeira e ande com os pés para trás, de modo que o corpo fique em um ângulo de 45 graus e da cabeça aos calcanhares. Dobre os braços e abaixe-se o mais próximo possível da cadeira. Empurre de volta para a posição inicial. Se estiver muito difícil, volte para a flexão de parede.
(5 seg.) Descanso.
(30 seg.) Prancha de parede: Coloque os antebraços contra a parede para aliviar a pressão dos pulsos. Caminhe com os pés de volta a um ângulo confortável. Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares, mantenha a posição e sinta seu abdômen trabalhar. Para tornar mais difícil, afaste os pés da parede.
(5 seg.) Descanso.
(30 seg.) Macacos de escalonamento: Este é um macaco de salto em câmera lenta – sem o salto! Comece em uma posição ereta com os braços ao longo do corpo. Dê um passo para a esquerda e levante ambos os braços sobre a cabeça para tocá-los. Retorne à posição inicial. Agora repita, dando um passo para a direita. Se for muito fácil, aumente o ritmo ou experimente um macaco de salto normal.
(5 seg.) Descanso.
(30 seg.) Sentar na parede: Coloque as costas retas contra a parede e deslize para a posição sentada com os joelhos diretamente acima dos tornozelos. Cruze os braços. Se for muito difícil, deslize um pouco para cima. Se for muito fácil, abaixe-se. Você deve sentir os músculos da parte superior das pernas trabalhando duro.
(5 seg.) Descanso.
(30 seg.) Flexão de parede: Repita a flexão de parede ou, se preferir, pode repetir a flexão de cadeira. Você deve sentir os braços, ombros e tórax trabalhando duro enquanto se afasta e se abaixa de volta em direção à parede. Continue respirando!
(30 seg.) Crunch lateral de pé: Coloque as mãos atrás da cabeça. Agora incline-se para a direita, levantando o joelho direito para tocar o cotovelo direito. Agora incline-se para a esquerda e repita, alongando-se para levar o cotovelo esquerdo ao joelho esquerdo levantado. Você sentirá este exercício nos músculos abdominais laterais.
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