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P. Por que durmo como um tronco no inverno e tenho insônia no verão?
Embora não haja muita pesquisa sobre esse fenômeno em particular, há algumas evidências de que mudanças sazonais podem afetar os padrões de sonoe há vários problemas que podem fazer com que você perca o sono no verão.
Horário de verão. O culpado mais provável é a exposição extra à luz solar que tendemos a obter à noite durante o verão versus o inverno – especialmente para aqueles que vivem nas latitudes do norte. Isto é porque a luz suprime a produção de melatonina do corpo, um hormônio que desempenha um papel na sinalização ao corpo de que é hora de dormir. Então, se você ainda está tomando sol até tarde da noite – ou mesmo sob iluminação artificial – em vez de relaxar em um ambiente mal iluminado, a melatonina não será liberada e você provavelmente terá mais dificuldade em adormecer. sua hora de dormir normal.
Clima mais quente. Temperaturas mais altas durante o verão também podem causar estragos no sono. Em condições ideais, a temperatura do corpo começa a cair alguns graus cerca de uma a duas horas antes de dormir em preparação para dormir – e continua a diminuir durante o sono, disse Leslie Swanson, psicóloga clínica e professora associada de psiquiatria na Sleep. e Laboratório de Pesquisa Circadiana da Universidade de Michigan. Esse efeito de resfriamento interno nos ajuda a alcançar o estágio profundo e restaurador do sono conhecido como sono de ondas lentas. Mas “quando a temperatura ambiente está alta lá fora, evita que a temperatura do nosso corpo caia tão rapidamente para onde queremos que ela esteja para facilitar o sono”, disse Swanson. Isso não apenas torna mais difícil adormecer, mas também pode causar despertares frequentes durante a noite.
Uma vida social mais vibrante. Além da luz e da temperatura, também é útil observar seu estilo de vida durante o verão, que pode ser bem diferente dos seus hábitos durante o resto do ano. O verão é uma época em que muitos de nós entram no modo de férias, o que pode se traduzir em mais socialização, bebida e alimentação tarde da noite. Todas essas atividades muito perto da hora de dormir atrasarão o relógio interno (ou circadiano) do seu corpo e tornarão mais difícil para você conseguir o sono de que precisa.
Como dormir melhor no verão
A boa notícia é que você não é impotente contra a situação da insônia de verão. Aqui estão algumas maneiras de combater esse problema.
Atenha-se a uma rotina de sono consistente. Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana – não importa o quão cansado você possa se sentir pela manhã – ajudará seu relógio circadiano a se ajustar à hora de dormir desejada.
Deixe o sol entrar. Durante as manhãs e ao longo do dia, abra as cortinas e saia o máximo possível. A luz solar diurna indica ao seu corpo que é hora de estar alerta e fortalece o relógio circadiano, que por sua vez promove um sono melhor à noite, disse Philip Gehrman, psicólogo clínico e professor associado do Penn Sleep Center da Universidade da Pensilvânia.
Defina o humor. Uma a duas horas antes de dormir, faça questão de diminuir as luzes, o que acionará a produção natural de melatonina do seu corpo. Não se esqueça de desligar os aparelhos eletrônicos nesse momento também, pois eles emitem luz azul, o que pode atrapalhar particularmente o sono. Se você precisar usar uma tela à noite, o Dr. Swanson sugeriu escurecer seu dispositivo para a configuração mais baixa possível e mudar sua tela para o modo “turno noturno”, se estiver disponível. Se você não pode escurecer a tela ou as luzes do teto, ela também recomendou o uso de óculos azuis bloqueadores de luz (geralmente chamados de óculos âmbar). Enquanto há algum debate sobre sua eficáciahá pesquisar sugerindo que eles podem reduzir a insônia.
Em seguida, com as luzes baixas, faça algo tranquilo e relaxante para entrar no modo de suspensão. “Não fomos feitos para ir de 60 milhas por hora a zero. Precisamos de tempo para desacelerar ou será difícil dormirmos”, disse Swanson.
É por isso que ela e outros especialistas disseram que você deve evitar exercícios aeróbicos perto da hora de dormir. Eles também desaconselharam comer grandes refeições dentro de três horas de sono (embora um pequeno lanche antes de dormir seja bom). E quando se trata de beber, os especialistas recomendam não consumir álcool nas horas que antecedem a hora de dormir porque, embora isso provavelmente faça com que você desmaie rapidamente, provavelmente levará a uma noite irregular de sono de má qualidade.
Preste atenção à cafeína. “A regra geral é ser cauteloso com a cafeína após o almoço”, disse Gehrman. “A cafeína pode permanecer no cérebro por oito a 10 horas em níveis suficientes para interromper o sono.” Mas ele acrescentou que os efeitos da cafeína podem variar muito de pessoa para pessoa.
Refresque o seu quarto. Quando for hora de dormir, mantenha seu quarto entre 60 e 67 graus. “Nós tendemos a dormir mais profundamente em um quarto fresco”, disse Gehrman. Ele até observou que “para algumas pessoas, uma vez que o verão chega e aumentam o ar condicionado, elas dormem melhor porque estão mantendo o quarto mais fresco do que na primavera ou no outono”. (Wirecutter, uma empresa do New York Times que analisa e recomenda produtos, tem dicas para manter um quarto fresco dentro do orçamento.)
Evite distrações. Se puder, use sombras que escurecem o ambiente ou uma máscara para os olhos enquanto dorme. E considere ligar uma máquina de ruído branco ou um ventilador que zumbe suavemente para amortecer quaisquer sons ambientais perturbadores.
Se você ainda estiver se revirando na cama, levante-se e faça algo calmante (como ler um livro, meditar ou tricotar) até sentir sono. Só então você deve voltar para a cama. Dessa forma, você não associará sua cama com insônia. “Sempre dizemos que a cama deve servir para duas coisas: dormir e fazer sexo”, disse Gehrman.
Se algumas dessas coisas estão fora de seu controle, não se preocupe. A maioria das pessoas não precisa seguir cada uma dessas sugestões para ter uma boa noite de sono, acrescentou o Dr. Gehrman. Ainda assim, se nenhuma dessas estratégias ajudar, e sua insônia noturna começar a interferir no seu funcionamento diurno, procure um especialista em sono.
Rachel Rabkin Peachman é jornalista especializada em saúde, ciência e família.
Áudio produzido por Kate Winslett.
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